Úterý, 11 února 2020 / Published in Novinky

Kalorický výdej a příjem je klíčový pro zdravé hubnutí. Pokud dokážeme vytvořit kalorický deficit, tak budeme postupně hubnout.

Začněme od základů, a to tím, co to vůbec kalorický deficit je. Aby naše tělo správně fungovalo, tak mu musíme dodávat energii v podobě jídla, které tělo rozloží, zpracuje a přemění na energii, kterou vyjadřujeme v kaloriích. Tyto kalorie pomáhají tělu správně fungovat, napomáhají nám k pohybu, dýchání a všem procesům, které se v těle dějí.
Abychom zdravě hubli, tak je nutné přijímat méně kalorií, než naše tělo spotřebuje.

Pro to, abychom si dokázali správně nastavit svůj kalorický deficit, je nutné znát co nejpřesněji svůj denní příjem kalorií.

Abychom si mohli správně spočítat kalorický deficit, tak je nutné znát hodnotu svého bazálního metabolismu (zkratka: BMR). Ten zjistíme relativně snadným výpočtem:

BMR: 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)

Výpočet v praxi pro 29 letou ženu, která váží 70 kilo a měří 170 centimetrů:

 BMR: 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 29) = 1496,7 kcal.

Bazální metabolismus této ženy je 1496,7 kcal, což je hodnota, pod kterou by se svým energetickým příjmem neměla dostat.
Pokud bychom delší dobu konzumovali méně kalorií, tak mohou nastat závažné zdravotní potíže, jelikož tělo nebude dostávat to, co potřebuje. Nižší příjem nám stejně nepomůže v hubnutí. Mnoho lidí si myslí, že čím méně bude jíst, tím rychleji bude hubnout – OMYL. Jelikož naše tělo se nízkému příjmu přizpůsobí, najede do režimu ohrožení, a začne si vše ukládat. Tudíž i lidi, kteří jedí velmi málo, tak mohou mít nadváhu.

Pokud už známe hodnotu bazálního metabolismu, tedy hodnotu, aby naše tělo přes den fungovalo i bez pohybu. Samozřejmě většina z nás jen neleží, a máme nějaké povinnosti, které také vyžadují pohyb. Musíme tedy v našem kalorickém příjmu počítat i s tímto pohybem. Pohyb zahrneme tak, že k našemu BMR při-násobíme odpovídající koeficient TDEE:

Koeficienty TDEE

Malá aktivita (sedavé zaměstnání): BMR x 1,1

Lehká aktivita (žena v domácnosti, práce ve stoje): BMR x 1,275

Střední aktivita (zaměstnání se svižným pohybem): BMR x 1,35

Vysoká aktivita (pohybové zaměstnání): BMR x 1,525

Při-násobením pohybového koeficientu získáme počet kalorií, které bychom měli za celý den sníst, abychom si udrželi aktuální váhu.

V praxi: Stejná žena, jako výše má v průběhu dne střední pohybovou aktivitu:

BMR: 1496,7kcal

Střední pohybová aktivita: 1,35

Celkový kalorický výdej: 1496,7 x 1,35 = 2020,1 kcal

Tato žena by měla za den přijmout 2020,1 kalorií.

Kalorický deficit

Abychom dosáhli kalorického deficitu, tak musíme od našeho celkového příjmu odečíst 15 – 20%:

2020,1 x 0,15 = 303 kcal

2020,1 – 303 = 1717,1 kcal

Žena z příkladu by měla za den přijmout zhruba 1717,1 kcal, aby zdravě hubla.

Nezapomeňte na pohybovou aktivitu!!

Při výpočtu kalorického příjmu bychom měli také zohlednit cvičení a aktivity, které jsme udělali v daném dni navíc a nepočítáme s nimi v koeficientu TDEE. Je tedy vhodné si vypočíst kalorický příjem 2x a to pro dny, kdy necvičíme a pro dny, kdy cvičíme a máme více pohybu. Je velmi těžké odhadnout, kolik kalorií spálíme při cvičení, jelikož každý trénink může být jinak intenzivní. Dobrým pomocníkem jsou fitness hodinky, které nám prozradí alespoň orientační kalorický výdej při cvičení. Pokud hodinky nemáme, v průměru počítáme, že hodinovou intenzivní aktivitou spálíme zhruba 400 – 500 kcal.

Pokud víme, že při tréninku spálíme zhruba 450 kcal, tak musíme o tolik kalorií přijmout v potravě navíc, abychom se nedostali pod hodnotu bazálního metabolismu.

Více můžete konzultovat s trenérkami ve fitness RedFit.